الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي

غالبا ما نبدأ يومنا بفنجان قهوة في الصباح، اتضح أن الكافيين ليس فقط أنه يساعدك على الاستيقاظ بل تشير الدراسات أن الكافيين بإمكانه تعزيز الأداء الرياضي كالقدرة على تحمل التمارين الرياضية الشديدة .
انتشرت في الفترات الأخيرة معلومات عدة عن الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي وأصبح البعض يعتمد القهوة مشروباً ضروريا قبل مزاولة التمارين الرياضية. بسبب قدرته على زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات، ويعد الغليكوجين شكلاً تخزينياً من أشكال تخزين السكر في العضلات. كما يمكن الاستفادة منه بوصفه مصدراً للطاقة خلال التمرين؛ ما يساهم عموماً في زيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات .

هل الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي إيجابي أم أن له تأثير سلبي؟

ما المقصود بالكافيين؟

الكافيين هو مادة بلورية عديمة اللون، وقلوية وقريبة من البورين، تعتبر مادة منبهة ومنشطة، يوجد الكافيين في الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة فيها أيضًا نسبة عالية جدًا من الكافيين يجب الاحتراس منها. والكاكاو والشوكلاته، ويدخل الكافيين في تركيب بعض الأدوية مثل مثبطات الشهية، ومسكنات الألم، والأدوية الباردة، والمضادات الحيوية.

ويوجد كذلك في المشروبات الغازية ولكن بنسبة أقل.

الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي

ما كمية الكافيين المسموح بها في اليوم ؟

كمية الكافيين التي يعتبرها آمنة تختلف من شخص لآخر، حسب العوامل مثل العمر والوزن والصحة العامة. كدليل عام توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يستهلك البالغون الأصحاء لا يزيد عن 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا. والذي يعادل تقريبًا كمية الكافيين في أربعة أكواب من القهوة المحضرة.

يجدر بالذكر أن الكافيين يمكن أن يؤثر بطرق مختلفة على الأشخاص المختلفين، وقد يكون بعض الأفراد أكثر حساسية لتأثيراته من غيرهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتداخل تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم مع النوم، لذلك من الجيد تجنب تناول الكافيين قبل النوم بعدة ساعات إذا كان ذلك ممكنًا.

ما المقدار الآمن من الكافيين للأطفال والحوامل والأمهات المرضعات؟

الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي

غير مسموح للأطفال في سن الـ12 أو أصغر بشرب الكافيين، ولكن إن حدث فالكمية المسموحة هي 45 ملليجرام فقط.
للمراهقين من سن 13 لـ 18: فترتفع النسبة قليلًا إلى 100 ملليجرام من الكافيين في اليوم. كثير من الحوامل والمرضعات يمتنعن عن الكافيين ولكن بإمكانك تناول الكافيين حتى 200 ملليجرام فقط.

متى يجب التوقف عن شرب الكافيين؟

في حال الشعور بصعوبة في النوم، أو في حال تعاطي بعض الأدوية التي يتعارض مفعولها مع الكافيين.

ما هي فائدة شرب كوب من القهوة قبل التمرين؟

هناك عدة فوائد محتملة لشرب فنجان من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية :

1_تحسين الطاقة والقدرة على التحمل :
تحتوي القهوة على الكافيين، وهو منبه طبيعي. يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة وتأخير الإرهاق، مما يسمح لك بممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول. أفادت الدراسات المتعلقة بتأثيرات القهوة في الدورة الدموية بأن الأشخاص الذين يشربون القهوة تزداد لديهم سرعة الدوران الدموي بنسبة تقرب من 30% مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربونها .

2_ زيادة معدل الأيض :
يمكن للكافيين زيادة معدل الأيض الخاص بك، مما يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال تمرينك.

3_ تحسين التركيز واليقظة العقلية:
يمكن أيضًا للكافيين تحسين الوظائف العقلية، بما في ذلك التركيز واليقظة العقلية، مما يمكن أن يساعدك في البقاء متحمسًا وملتزمًا خلال تمرينك.

4_ تقليل آلام العضلات :
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات خلال التمارين الرياضية، مما يسمح لك بدفع نفسك بقوة أكبر وتحقيق نتائج أفضل.

5_ زيادة أكسدة الدهون:
يمكن أيضًا للكافيين زيادة تفكك الدهون، مما يمكن أن يساعد جسمك على استخدام الدهون كمصدر للوقود خلال التمارين الرياضية. مما يؤدي إلى تحسين التكوين الجسدي مع مرور الوقت.كما يساعد الكافيين أيضاً الخلايا الدهنية على تكسير دهون الجسم. واستخدامه مصدراً للطاقة؛ ما يخلص الجسم من بعض الدهون غير المرغوب فيها.

6_ تحفيز الجهاز العصبي :
الكافيين يساعد على تحفيز الجهاز العصبي، و يقوم بتعزيز إنتاج الناقلات العصبية مثل: السيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين؛ و بالتالي يساعد على تحسن الحالة المزاجية. كما أثبتت إحدى الدراسات أن شرب القهوة يقلل من فرص التعرض للاكتئاب، وشربها يساعد على زيادة هرمون السعادة خلال التمرين وبعده.

مع ذلك، من المهم ملاحظة أن فوائد القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تختلف باختلاف الفرد ونوع التمرين وكمية القهوة المستهلكة.

هل هناك وقت معين لشرب القهوة قبل التمرين ؟

هناك وقت محدد لشرب القهوة قبل التمرين لتعظيم تأثيراتها المعززة للأداء. يُنصح بشرب القهوة أو المكملات المحتوية على الكافيين بما يقرب من 30-60 دقيقة قبل جلسة التمرين.
ويعود ذلك إلى أن الكافيين يستغرق بعض الوقت للامتصاص والوصول إلى ذروته في الدوران الدموي، ويستغرق أيضًا بعض الوقت لتظهر تأثيراته. شرب الكافيين بشكل مبكر قبل التمرين قد يؤدي إلى انخفاض فعاليته، في حين أن شربها قريبًا جدًا من التمرين قد يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوبة مثل الهزات والاضطراب والقلق.
ومن المهم ملاحظة أن الوقت المثالي لشرب القهوة قبل التمرين قد يختلف باختلاف العوامل الفردية مثل الوزن الجسدي وتحمل الكافيين والحساسية للكافيين. يُنصح بتجربة توقيت شرب الكافيين للعثور على التوقيت الأكثر فعالية وراحة لجسمك.

على الرغم من أن القهوة يمكن أن توفر عددًا من الفوائد عند شربها قبل ممارسة التمارين الرياضية. فمن المهم استخدامها بحذر واتباع بعض النصائح الهامة.

بعض التوصيات التي يجب مراعاتها :

  • تعرف على تحملك : ابدأ بكمية صغيرة من القهوة قبل التمرين لمعرفة كيف يستجيب جسدك.
  • تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة : يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من القهوة في الاضطرابات العصبية والقلق والخفقان وآثار جانبية أخرى غير سارة.
  • توقيت الاستهلاك : من الأفضل شرب القهوة قبل التمرين بين 30-60 دقيقة، للسماح بما يكفي من الوقت لتأثير الكافيين.
  • البقاء مترطبًا : يمكن أن تؤدي القهوة إلى تأثير مدر للبول وتؤدي إلى الجفاف. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
  • تذكر مصادر أخرى للكافيين : القهوة ليست المصدر الوحيد للكافيين. تشمل المشروبات الأخرى مثل الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية أيضًا الكافيين، لذلك حافظ على ذلك في الاعتبار عند التخطيط لشرب الكافيين.
  • استمع لجسدك : انتبه إلى كيف يشعر جسدك خلال وبعد التمرين. إذا لاحظت أي آثار سلبية من شرب القهوة. مثل الاضطرابات العصبية أو القلق، فقد يكون من الأفضل تقليل شرب الكافيين أو تجنبه تمامًا.
  • يفضل تناول وجبة خفيفة مع القهوة أو نوع فاكهه قبل التمرين مثل: كوب واحد من القهوة السوداء مع موزة، أو كوب قهوة سوداء مع شريحة واحدة من التوست و ملعقة فول سوداني. أو كوب قهوة سوداء مع قطعة شوكولاتة داكنة. ذلك بهدف الحصول على طاقة كافية ونشاط كافٍ قبل البدء بالتمارين. وعدم الشعور بالجوع خلال التمرين.
  • اختيار أنواع القهوة الطبيعة والابتعاد عن الأنواع المصنعة.
  • عدم شرب القهوة قبل النوم بشكل مباشر لتجنب الأرق والحصول على ساعات نوم أكثر.

باتباع هذه النصائح يمكنك الاستمتاع بفوائد الكافيين وتأثيره على الأداء الرياضي قبل التمرين مع تقليل مخاطر الإفراط في شربها.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى