خضروات منخفضة الكربوهيدرات

خضروات منخفضة الكربوهيدرات يحبها اختصاصيو التغذية

تناول الخضار. إنه أمر سمعه معظمهم منذ أن كانوا كبارًا بما يكفي لحمل شوكة ، وإذا كنت أحد الوالدين ، فمن المحتمل أن تخبر أطفالك طوال الوقت.
على الرغم من أنني أعرف إن تناول الخضار أمر مهم ، فهو ليس شيئًا يجيده معظمنا.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن 10 في المائة فقط من البالغين يستوفون المدخول اليومي الموصى به من الفواكه والخضروات.
في حين أن جميع الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة ، فإن الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على وجه الخصوص هي طريقة رائعة لجعل الوجبة أكثر إشباعًا دون زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.
“الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن المعززة للصحة ، بالإضافة إلى الألياف المشبعة.
إنها إضافة مثالية للمساعدة في بناء طبق صحي ، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، “كما يقول كيري جانز اختصاصي تغذية مسجل ، ومؤلف كتاب حمية التغيير الصغير ومضيف البودكاست .

يقول ستيفاني ساسوس

، اختصاصي تغذية مسجل ونائب مدير مختبر التغذية Good Housekeeping Institute : “يتم تقسيم الخضروات عمومًا إلى مجموعتين ، خضروات نشوية وغير نشوية”.
يوضح ساسوس أن الخضروات النشوية عادة ما تكون أعلى في الكربوهيدرات وأقل في الألياف من نظيراتها غير النشوية. كما أشار إلى أن الخضار النشوية تميل إلى التأثير على مستويات السكر في الدم بشكل أكبر.

يجدر التذكير بأن جميع الخضروات مغذية.

يقول ساسوس:

“نحن نعلم أن النظام الغذائي الغني بالمنتجات يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة ، من أمراض القلب إلى أنواع معينة من السرطانات”. “الخضروات بشكل عام مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف وغيرها ، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي.” إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للخضروات منخفضة الكربوهيدرات على وجه الخصوص ، فلا يوجد نقص للاختيار من بينها. هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟

يقول غانس:

“تعد الخضروات الورقية ، مثل السبانخ والروميني واللفت والكرنب ، مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة”.
الجذور الحرة هي الذرات التي تدمر الخلايا ويستحيل الهروب منها ؛ هم في تلوث الهواء والمواد الكيميائية وحتى أشعة الشمس فوق البنفسجية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي التعرض للجذور الحرة إلى إتلاف خلايا الجسم ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة.
ضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الخضار الورقية ، وهي درع واقي. يضيف جانز: “توفر الخضروات الورقية الداكنة بشكل خاص الكالسيوم المعزز للعظام وحمض الفوليك الصحي للقلب” ، مشيرًا إلى فائدتين صحيتين أخريين لهذا الطعام منخفض الكربوهيدرات.

1_الكوسة الحلزونية

الكوسة الحلزونية

هناك سبب وراء تحول الكوسة الحلزونية إلى طريقة شائعة لتقليل الكربوهيدرات بدلاً من المعكرونة التقليدية ؛ تحتوي الكوسة المتوسطة على ستة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
يقول ساسوس: “تُصنع نودلز الكوسة مقايضة رائعة مع السباغيتي واللازانيا في العديد من الوصفات ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في وضع حرج”.
يضيف غانس أن القرع مصدر جيد للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ، كما يحتوي على فيتامين c الذي يدعم جهاز المناعة.

2_البروكلي

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

البروكلي نبات آخر منخفض الكربوهيدرات يدعم جهاز المناعة. يقول ساسوس: “يحتوي كوب من البروكلي على فيتامين C أكثر من البرتقال”. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ كما تقول أن البروكلي يحتوي على لوتين وزياكسانثين ، وهما عنصران أساسيان لصحة العين. هذا ليس كل شيء أيضًا. يضيف غانس أن البروكلي يحتوي على فيتامينات E و K ، وكلاهما يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة والأمراض.

3 _القرنبيط 

القرنبيط

يعتبر القرنبيط ، وهو من أقرباء البروكلي ، العديد من الفوائد الغذائية دون زيادة محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير في وجبتك. مثل البروكلي ، يقول جانز إن القرنبيط يحتوي على فيتامينات C و E و K. في الواقع ، تحتوي حصة واحدة من القرنبيط على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

4_ الفطر

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الفطر حقًا سحر حتى لو كان من مجموعة شيتاكي وأزرار وبورتوبيلو. يقول جانز: “تحتوي العديد من أنواع الفطر على فيتامينD ، الذي يميزها عن الخضار الأخرى” ، مضيفًا أن فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم.

5_الفلفل حلو

سواء كنت تستمتع بفلفل حلو محشو أو متبل أو ممزوج بالغمس ، فسوف تقدم خدمة كبيرة لجهازك المناعي فهي مليئة بفيتامين C. الخصائص الالتهابية ، لذلك قد يساعد الفلفل الحلو في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

6_الهليون

الهليون نبات آخر منخفض الكربوهيدرات مفيد بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية ، ويرتبط أيضًا بخفض نسبة الكوليسترول الضار. يقدم ساسوس نصيحة احترافية حول الحفاظ على الهليون طازجًا : لف حواف السيقان في منشفة ورقية مبللة ثم ضعها في كيس بلاستيكي قبل نقلها إلى الثلاجة.
هذا سوف يساعدهم على الاستمرار لفترة أطول. بهذه الطريقة ، سيكون لديك المزيد من الوقت لصنع الهليون المحمص مع جبنة الفيتا الكريمية أو الاستمتاع بالخضار بطرق لذيذة أخرى.

7_الكرفس

الكرفس ليس مجرد وسيلة لزبدة الفول السوداني أو مقبلات بلودي ماري ؛ إنها طريقة منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية لزيادة محتوى الألياف لديك. يقول ساسوس: “يحتوي الكرفس أيضًا على فوائد عديدة ، وهو فلافونويد تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يلعب دورًا في منع خلايا سرطان الثدي من منع موتها عن طريق تحويلها إلى خلايا طبيعية تموت كما هو مقرر”.
مع محتوى مائي يصل إلى حوالي 96 في المائة ، يعد الخيار من أكثر الخضروات ترطيبًا التي ستجدها في قسم المنتجات. فوائد الترطيب جنبًا إلى جنب مع محتواها من مضادات الأكسدة تجعلها طعامًا رائعًا للجمال مفيد لبشرتك. يقول ساسوس: “ابحث عن خيار صلب ذو لون أخضر غامق وثقيل الحجم”. يشير هذا إلى أن الخضار في أوج نضجها وغني بالمغذيات.

يقول ساسوس: “قد تساعد بعض العناصر الغذائية الموجودة في الملفوف والخضروات الصليبية الأخرى في الوقاية من بعض أنواع السرطان”. حتى هذه النقطة ، وجدت إحدى الدراسات العلمية أن معدل الإصابة بسرطان الثدي أقل بين الأشخاص في الولايات المتحدة من بولندا الذين أكلوا الملفوف ومخلل الملفوف بانتظام وهم يكبرون مقابل الأمريكيين الذين لم يأكلوا هذه الأطعمة بانتظام عندما كانوا أصغر سناً.

8_الأفوكادو

على الرغم من أن الأفوكادو يشبع الجسم ، إلا أنه لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 8.5 غرام. “الأفوكادو نفسها لا تحتوي على الكوليسترول والدهون غير المشبعة فعل قد تساعد في السيطرة على الكوليسترول “الضار” “، كما يقول ساسوس. “وفقًا لمجلس هاس ، فإن الأفوكادو هي أيضًا أغنى مصدر معروف للفايتوستيرول ، وهي مركبات مهمة لخفض الكوليسترول.” هذا يعني أنها نباتات أخرى منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك إضافتها إلى قائمة الأطعمة الصحية للقلب.

9_كرنب بروكسل

أصبحت كرنب بروكسل عنصرًا أساسيًا في قائمة المطاعم العصرية ويمكن أن تكون إضافتها إلى وجبتك طريقة رائعة للحصول على حصة جيدة من الألياف قبل دخولك.
حصة واحدة تحتوي على ثمانية غرامات فقط من الكربوهيدرات وتناولها بانتظام يدعم الجهاز الهضمي وصحة المناعة وصحة القلب. إذا كنت تشتري كرنب بروكسل لطهيه في المنزل ، فابحث عن الكرنب الصلب والمضغوط والأخضر الفاتح.
يقول ساسوس: “تذكر أن الأوراق تنضج أسرع من اللب ، لذا قم بتقطيعها إلى النصف أو الربع عند التحميص أو قطع علامة” X “في الجزء السفلي من الساق إذا كنت تقوم بسلقها بالكامل”.

10_البنجر

البنجر هو نوع آخر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات يقول ساسوس إنه يستحق التضمين في وجباتك.

يعتبر البنجر بشكل خاص مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي رئيسي لكل من صحة القلب والجهاز العصبي.
إنه أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك ، وهو مهم للصحة الخلوية.

لست متأكدا ماذا تفعل مع البنجر الخاص بك؟

حاول دمجها في طبق فيتوتشيني مع البندق وجبن الماعز.
يقول جانز:
“يجب أن تكون جميع الخضروات ، بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات ، جزءًا من خطة الأكل الصحي”.
إذا كنت لا تحب الخضار المطبوخة على البخار ، فهي تشجعك على تجربة طهيها بطرق مختلفة ، مثل الشوي أو التحميص أو القلي قليلاً. ثم قم بدمجها في الأطعمة التي تحبها ، مثل صلصات المعكرونة أو اليخنة أو الحساء أو العجة.
ضع إشارة مرجعية على قائمة تضم 15 نوعًا من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مظللة هنا واجعلها هدفًا للطهي مع اختيار واحد جديد كل أسبوع.
لن تكون وجباتك أكثر مذاقًا فحسب ، بل ستزيد من تناول الألياف والمواد المغذية الأخرى في هذه العملية.

لماذا تثق في التدبير المنزلي الجيد؟

إميلي لورانس كاتبة مستقلة ومدربة صحية معتمدة. وهي متخصصة في الكتابة حول قضايا الصحة العقلية واللياقة البدنية والغذاء الصحي والعدالة الاجتماعية.
أمضت إميلي ست سنوات كمحررة وكاتبة في Well Good غطت كل شيء بدءًا من اتجاهات الغذاء إلى القضايا الخطيرة مثل أزمة المواد الأفيونية في أمريكا ، والعنف باستخدام الأسلحة النارية ، والنساء اللائي يتعرضن للإيذاء الجنسي في المستشفيات.
عملت أيضًا في مجلات Seventeen و Elle و Twist.
يمكن مشاهدة أعمالها بانتظام عبر الإنترنت للمنشورات بما في ذلك Forbes و Parade و Shape و Huffington Post.
تعيش إميلي في رالي بولاية نورث كارولينا مع قطتها إيفي.
بصفته اختصاصي تغذية مسجلاً ، يكرس ستيفاني ساسوس جهوده في إعداد تقارير التغذية القائمة على الأدلة.
إنها تأخذ نبضات أحدث أبحاث واتجاهات التغذية ، وترجم للقراء المبادئ المدعومة علميًا والتي تستحق دمجها في نمط حياة صحي (وما هي البدع التي تستحق تجنبها).
إنها تؤمن بقوة النظام الغذائي للنباتات وهي متحمسة لإيجاد طرق لدمج المنتجات المغذية في الوجبات والوصفات اليومية.
Keri Gans  هي أخصائية تغذية معتمدة وأخصائية تغذية مسجلة. هي مؤلفة حمية التغيير الصغير ومضيف البودكاست The Keri Report.
بصفته خبيرًا في الغذاء الصحي ، يعد غانس مساهمًا منتظمًا في يو إس نيوز آند وورلد ريبورتو شكل و فوربس هيلث.

مقالات دات صلة

 

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى