نظام الصيام المتقطع

ما هو الصوم المتقطع؟

نظام الصيام المتقطع

على عكس بعض الأنظمة الغذائية الأخرى لا يحتوي الصيام المتقطع على قائمة طويلة من القواعد. وبدلاً من ذلك فإن هذا النهج يدور حول “التقييد كليًا أو جزئيًا أو الامتناع عن تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة” ، كما تقول هيذر باور مؤسسة RDN و مؤسسة Heather Bauer Nutrition في مدينة نيويورك.

كيف يعمل الصيام المتقطع

يمكنك اختيار الطريقة التي تريد القيام بها إذا قررت أي أيام الأسبوع ستصوم. في أيام الصياممن المحتمل أن تتبع نظام الصيام المتقطع  شديد التقييد بالسعرات الحرارية أو قد لا تأكل على الإطلاق. فعلى سبيل المثال، قد تحاول تناول الطعام مدة 8 ساعات فقط كل يوم والصوم بقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع، وهناك كثير من المواعيد المختلفة للصوم المتقطع.يمكنك أيضًا الصيام لفترة معينة كل يوم. في النهاية ينتج عن هذا استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار الأسبوع ، ويقول بعض الخبراءبما في ذلك كارولين سوزي المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في دالاس ، إن تقليل السعرات الحرارية هو ما يؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن و ثم الفوائد الأيضية الإضافية المحتملة.

يعمل الصوم المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة قد يساعد على تخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن ، وذلك شريطة أن لا تتناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الأكل.

أنواع الصوم المتقطع

لا توجد طريقة معيارية واحدة لممارسة IF. تقول كريستا فارادي أستاذة التغذية في جامعة إلينوي في شيكاغو وباحثة في الصيام المتقطع: “الصيام المتقطع مصطلح شامل لثلاثة أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية” . هذا ما ستراه على الأرجح كما تقول :

1_صيام اليوم المناوب

بالنسبة للنوع الأكثر شيوعًا من صيام اليوم البديل تأكل 500 سعر حراري كل يوم. في أيام الراحة يمكنك أن تأكل ما تريد.

2_حمية

شائع في المملكة المتحدة فأنت تستهلك 500 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع. في الأيام الأخرى تأكل ما تشاء.

3_الأكل المقيّد بالوقت

تختار نافذة زمنية يمكنك خلالها تناول الطعام ؛ بقية اليوم لا تأكل (صيام). أحد الإعدادات الشائعة هو 16: 8 ، مما يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة ويمكنك تناول الطعام خلال الساعات الثماني الأخرى. على سبيل المثال يمكنك ضبط نافذة تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً يوميًا. (يمكن أن يسمى هذا أيضًا تخطي وجبة الإفطار).

وفيما يأتي بعض فوائد الصوم المتقطع:

  • تحسين التفكير والذاكرة.
  • تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في أثناء الراحة فضلا عن القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
  • أظهر الشبان الذين صاموا مدة 16 ساعة فقدانا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. كذلك أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل أكثر في الجري.
  • في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة، وفي 6 دراسات موجزة فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصوم المتقطع.
  • الوقاية من أمراض القلب .
  • يعالج مرض السكري من النوع 2.
  • درء مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.
  • تحسين مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

آثار فقدان الوزن من الصيام المتقطع

عندما تكون في IF فأنت ببساطة تأكل خلال فترات زمنية أقل ، سواء كانت ساعات أقل في اليوم أو أيام أقل من تناول الطعام. يقول الدكتور فارادي : “في بحثنا وجدنا أن تناول الطعام المقيَّد بالوقت يقلل بشكل طبيعي عدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا”. وقد لاحظت في بحثها أن هذا يؤدي تقريبًا إلى فقدان حوالي نصف إلى رطلين أسبوعيًا. إنه مشابه لاتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كل يوم ، ولكن الفائدة المرجوة هي أنه ليس عليك حساب السعرات الحرارية.

وجدت إحدى دراساتها أن الأشخاص الذين قللوا فترة تناول الطعام إلى ثماني ساعات يوميًا يستهلكون حوالي 300 سعر حراري أقل ويفقدون حوالي 3 في المائة من وزن أجسامهم على مدار 12 أسبوعًا. من ناحية أخرى قد يساعد صيام اليوم البديل الشخص على خفض 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية (على مدار الأسبوع) ويؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 4 إلى 6 بالمائة من وزن الجسم خلال 12 أسبوعًا.

خلصت مراجعة أخرى لـ 11 تحليلًا تلويًا إلى أن الصيام المتقطع وخاصة صيام اليوم البديل كان مفيدًا لمساعدة البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على تقليل مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) ، وهو مقياس لوزن الجسم أفضل من النظام الغذائي العادي.السهم الأيمن يقول فارادي: “مع صيام اليوم البديل ينخفض ​​الوزن بسرعة مضاعفة”. الشيء هو مقارنة بالأكل المقيّد بالوقت ، يجد الكثير من الناس أن صيام اليوم البديل أكثر صعوبة في الحفاظ عليه وتناسبه مع سيناريوهات الحياة الواقعية ، كما تقول. في بحث فارادي تسرب 30 إلى 40 في المائة من الناس من دراسات الصيام ليوم بديل على حد قولها. على العكس من ذلك ، فإن تناول الطعام المقيّد بالوقت له معدل تسرب يبلغ 5 في المائة فقط في بحث فارادي.
ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البيانات طويلة المدى (بناءً على الأشخاص المتابعين لمدة عام إلى عامين). استمرت غالبية أبحاث فارادي المنشورة ستة أشهر كحد أقصى.

الأثار الجانبية للصيام المتقطع

  • الصداع
  • إعياء
  • طاقة منخفضة
  • التهيج
  • جوع

يمكن أن يحدث كل هذا لأنك لا تأكل كما تقول سوزي. على الرغم من أنها طبيعية إلا أنها غير مريحة ، ويمكن أن تؤثر على إحساسك اليومي بالرفاهية. سيجد بعض الناس أن هذه ليست مقايضات جيدة وسيختارون إيقاف الصيام.

ملاحظة :

توقع أن يبلغ الجوع ذروته خلال الأيام العشرة الأولى ، ثم ينخفض ​​عندما يتكيف جسمك مع نمط جديد من الأكل كما يقول فارادي.

نظام الصيام المتقطع
المخاطر الصحية للصيام المتقطع :

لا تحاولي اتباع صيام متقطع  إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، كما تقول باور. وبالمثل إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا (ناقص الوزن) أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فهذا ليس مناسبًا لك. يحذر فارادي أيضًا البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا من محاولة الصيام ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ عليه في سن أكبر.

أيضًا إذا كنت تعاني من أي نوع من مرض السكري ، تحدث إلى طبيبك أولاً ، لأن هذا قد لا يكون آمنًا بالنسبة لك. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الدوار والإغماء والسقوط. إذا كنت تتناول أي دواء يجب تناوله في وقت معين واستهلاكه مع الطعام ، فستحتاج أيضًا إلى الاتصال بطبيبك.

هناك فئات يمنع عنها الصوم المتقطع:

  • الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما.
  • الحوامل أو المرضعات.
  • مرضى السكري أو من يعانون مشاكل السكر في الدم.
  • أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

ضع في حسبانك أن الصوم المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة في الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت بالشعور بتعب غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصوم المتقطع.

6 نصائح للمبتدئين في الصيام المتقطع :

1. حدد النوع

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، ففكر في مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. يقول فارادي إذا كان الأمر مهمًا فقد يكون من المنطقي البدء بصيام يوم بديل ، على الرغم من أنه يمثل تحديًا أكبر. بهذه الطريقة يمكنك أن تفقد قدرًا جيدًا من الوزن في الشهرين الأولين ، مما قد يحافظ على تحفيزك. ثم يمكنك التبديل إلى الأكل المقيد بالوقت لأنه من الأسهل الالتزام بمدة أطولكما تقول.

2. تعيين نافذتك

إذا كنت ستحاول تناول الطعام المقيّد بالوقت فسيتعين عليك اتخاذ قرار بشأن نافذة الأكل الخاصة بك. يمكن القيام بذلك عن طريق التفضيل. يقول بعض العملاء لـ Bauer أنهم ببساطة لا يحتاجون إلى تناول الطعام في الصباح ، لذلك سيبدأون في نافذة تناول الطعام مع الغداء ، وتناول وجبة خفيفة ، ثم تناول العشاء. سيقوم الآخرون بتقطيع جميع الوجبات الثلاث في نافذة تناول الطعام الأصغر.
لست مستعدًا للذهاب إلى النهاية؟ جرب الصيام لمدة 12 ساعة ، وهو النمط الأكثر طبيعية للناس كما يقول باور. إنها ليست صارمة لكنها توقف تناول الطعام ليلاً ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل حرقة المعدة أو مشاكل النوم الناتجة عن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، كما تقول.

نظام الصيام المتقطع

3. التخطيط لأيام الصيام بشكل استراتيجي

تقول سوزي إن الصيام قد يثير مشاعر غير سارة مثل “الغضب” (الغضب الناجم عن الجوع) ، وكذلك التعب والصداع. وتوصي بالنظر في أسبوعك والانتباه إلى الأيام التي تحتاج فيها لأداء جيد بشكل خاص ، مثل يوم يكون لديك فيه عرض تقديمي للعمل. هذه ليست أيام التخطيط للصيام.
وبالمثل إذا كانت لديك وظيفة اجتماعية مهمة (حفلة عيد ميلاد أو احتفال آخر) ، فقد يكون من الصعب حقًا الصيام في الأيام التي تكون فيها الأطعمة الخاصة مكونًا كبيرًا. التطلع إلى الأمام لتلائم نمط حياتك وليس العكس هو المفتاح لجعل هذا العمل مناسبًا لك على المدى الطويل.

4. لا يزال الوصول إلى الأطعمة المغذية

إن الاعتقاد بأنه خلال فترات الولائم يمكنك أن تأكل ما تريده ليس صحيحًا تمامًا ، خاصة إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بشكل صحي. يقول باور: “الصوم ليس بديلاً عن الأكل الصحي”. للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، ركز على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والألياف والكربوهيدرات والفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. سيضمن ذلك عدم إصابتك بالجفاف ، والذي يؤدي فقط إلى تفاقم الآثار الجانبية مثل الصداع.

5. حرك نافذتك

مرة أخرى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالوقت فاعلم أنه ليس عليك الاحتفاظ بنفس فترة تناول الطعام كل يوم. يمكنك تعديله حسب التزاماتك. على سبيل المثال إذا كانت لديك خطط فطور وغداء خاصة ، فقم بتحريك نافذتك لأعلى حتى تتمكن من المشاركة وتشعر بالسعادة والرضا أثناء الصيام المتقطع.

6. استشر أخصائي رعاية صحية

قد يكون لديك الكثير من الأسئلة حول ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك وماذا تأكل ، أو كيفية جعله يعمل في حياتك الخاصة ، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية أساسية. في هذه الحالة، من الأفضل التواصل مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات حول كيفية القيام بذلك بأمان كما تقول سوزي. يمكنك العثور على واحد في منطقتك باستخدام أداة البحث عن خبير التغذية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية في EatRight.org .

الرجيم وتخفيف البوزن .

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى